Эмоциональная грамотность. Как научиться понимать и анализировать свои эмоции?
«Мы не обязательно думающие машины. Мы чувствующие машины, которые думают.»
- Антонио Дамасио
Эмоции определяют качество нашей жизни, ведь именно восприятие и управление эмоциями, больше всего влияет на наши последующие действия. В повседневной жизни мы проходим через непредвиденные ситуации, которые будят в нас самые разные эмоции и переживания.
Полезно знать, что любая эмоция, которая вызывает дискомфорт, рождена неудовлетворенными потребностями, на которые следует обратить внимание, чтобы восстановить внутренний мир и равновесие. Американский психолог Джон Готтман говорит, что с физиологической точки зрения эмоция длится 9-10 секунд, не более. Но наши мысли могут поддерживать ее куда более длительное время, поэтому очень важно понимать, как мы подпитываем наши эмоций.
Каковы же основные потребности?
1. Потребность в выживании: вода, пища, физическая безопасность, здоровье, отдых, упражнения;
2. Потребность в общении: быть увиденным, услышанным, понятым, принятым во внимание, получать и давать поддержку, ласку, внимание;
3. Жизнеспособность: игривость, энергичность, юмор, оптимизм, любознательность, непосредственность;
4. Потребность в принятии: мягкость, понимание и принятие наших различий, сострадание, уважение к себе и другим;
5. Потребность в принадлежности: сотрудничество, участие, щедрость, равенство;
6. Потребность в идентичности: быть на связи с собой, легко осознавать, что тебе нужно, знать свои пределы, что тебе нравится и не нравится, комфортно говорить о них;
7. Потребность в автономности: уметь принимать взвешенные решения (в соответствии с возрастом), брать на себя ответственность за свои решения, в том числе когда, неправ. Уметь легко контролировать свое настроение и реакции, иметь личную дисциплину, чтобы чувствовать себя уверенно.
Когда базовые потребности не удовлетворяются, возникают эмоции. Подобно сигналу тревоги, предупреждающим нас, что нужно обратить на них внимание. Эмоции помогают нам понять, что нужно сделать, чтобы восстановить внутреннее равновесие. Если игнорировать эти состояния, то будет упущена возможность узнать что-то о себе.
Представьте, что вы знаете почему находитесь в определенном настроении, подумайте, что нужно сделать, чтобы почувствовать себя спокойнее?
Писатель Брене Браун говорит, что боль которую мы испытываем проливая на руку горячую воду, активизирует те же, болевые центры, что и когда мы чувствуем себя исключенными из общества, отвергнутыми или изолированными. Наш мозг обрабатывает психологическую боль, точно также как и физическую, не делая между ними различий. Поэтому вам решать, анализировать и выбирать, что делать дальше с тем состоянием, в котором вы находитесь.
Психологи уже давно указывают на то, что если вы не можете выразить словами, что вас ранит, вы не сможете найти «лекарство» от этой боли и страдания. Эта ситуация фактически эквивалентна той, когда вы идете к врачу, но не знаете, как называются части тела которые болят.. Каким бы он ни был хорошим специалистом, он не будет знать, как вам помочь, пока вы не локализуете боль.
Один из психологов, изучающих эмоции, Сьюзан Дэвид, подчеркивает важность развития нашей способности распознавать и различать похожие эмоции, такие как: страх — тревога, депрессия — печаль и т.д. Но чтобы распознать их, вы должны сначала маркировать эмоции, а маркировка основана на словах. Слова приводят к «локализации» эмоции и облегчают процесс исцеления. Слова создают связь между тем что мы чувствуем и что пониманием про наше внутреннее состояние. Например, если вы скажете слово «сердитый», вы подумаете о том неприятном, напряженном, резком состоянии, направленном на человека или ситуацию.
Далее, если вы разнообразите это слово и найдете отдельные значения (скажем: агрессивный, злой и разочарованный) - вы сможете привязать их к жизненному событию и связанному с ним эмоциональному опыту, что приведет к большей точности в понимании и управлении эмоциями.
Например, если вы злитесь, и вам хочется что-нибудь ударить, значит, вы можете называть себя агрессивным в этот момент. Если вы злитесь из-за того, что случайно удалили важный файл со своего ноутбука, вы скажете, что расстроены. А если вы злитесь на близкого вам человека, который причинил вам боль, вы можете назвать себя разочарованным в этот момент.
Во всех трех случаях вы все еще злитесь, но это разная эмоция гнева. Таким образом, чем более выражено у вас понимание собственных эмоций и элементов, из которых они состоят, тем лучше вы будете знать, чего ожидать от себя, и поймете, каковы ваши эмоциональные переживания и почему они возникают. Чем лучше вы осознаете и поймете свои эмоции, тем лучше вы сможете их контролировать.
Наше стремление как можно быстрее избавиться от эмоции - это склонности убегать от дискомфорта, потому что это неприятно, больно и тяжело... Очень важно осознавать важность этих состояний, стремление убежать от эмоции, чтобы затем мы могли вернуться к ним и понять о чем они.
Самый простой способ научиться маркировать эмоции — это иметь при себе на листе бумаги колесо эмоций, и в тот момент, когда вы что-то чувствуете и не знаете, как это определить, — найдите в списке те эмоции, которые вы испытываете.
Колесо эмоций
(переведенная копия, созданная психологом Робертом Плутчиком)
Вы замечаете, что «отрицательных» (лучше сказать «неприятных») эмоций больше, чем «положительных»? Почему? Ответ лежит в истории человечества: эмоциональные реакции существуют, чтобы помочь нам адаптироваться к любой жизненной ситуации. А доисторическому человеку, приходилось избегать препятствия и опасности на своем пути, у него были специально разработанные механизмы защиты и выживания. Так, например, страх служил сигналом к бегству от угроз, гнев давал ему энергию противостоять им, отвращение помогало ему избегать того, что могло быть плохо для его здоровья. Но так как он не мог постоянно жить в страхе, наш предок искал удовольствия через радость и любовь. То, что было правдой тысячелетия назад, остается правдой и сегодня, конечно, в ослабленном виде, но эмоции сохранили эту функцию, сигнала тревоги или резервуара энергии, чтобы реагировать соответствующим образом на все жизненные ситуации: они являются барометром нашей эмоциональной жизни.
Как тренировать нашу способность осознавать и понимать эмоции?
11 рекомендуемых методов:
1. Диалог с самим собой – это тот метод, с помощью которого можно развивать свой уровень осознанности, и если это войдет в привычку, то попутно будет еще проще понимать себя и управлять своим поведением. В разное время дня или в разных стрессовых ситуациях остановитесь на мгновение и спросите себя: что я сейчас чувствую? Что за дискомфорт, давление, боль? Как я себя чувствую физически? Где я чувствую дискомфорт, в какой части тела? Что я сейчас думаю? Чего я действительно хочу? – всегда задавайте себе вопросы и смотрите, что является мыслями, а что эмоциями (различайте их). Определите потребность, стоящую за эмоцией. Диалог с самим собой может быть как мысленно, так и вслух - такой диалог с самим собой свидетельствует о психическом здоровье. Экспериментируйте и заметьте, как с обозначением того, что вы испытываете, интенсивность боли на мгновение уменьшится. Развивайте свою способность быть внимательным, осознанным и готовым к моменту возникновения эмоции.
2. Дневник эмоций – запись своих мыслей и эмоциональных переживаний на бумаге — это деятельность, которая позволяет понять их с другой точки зрения. Переживая ситуацию, которая эмоционально потрясла, постарайтесь описать ее как можно подробнее. Что именно произошло? Как вы себя чувствовали? Что пришло вам в голову? Где в теле вы почувствовали эмоцию? (Помните, что эмоция — это энергия, расположенная где-то в нашем теле.)
Как вы слушаете свое тело? Чаще всего вы обнаружите, что испытываете не чистую эмоцию, а смесь эмоций. Вы можете использовать различные метафоры и ассоциации, чтобы описать свои внутренние чувства.
3. Обращение к специалисту – он будет направлять вас, задавая определенные вопросы, которые помогут вам осознать, что вы чувствуете, и понять свои внутренние процессы.
4. Упражнения на осознанность – помогают сосредоточить внимание на своем теле, распознать, осознать и понять, что вы чувствуете по отношению к определенной ситуации.
5. Разговор с доверенным человеком (другом, родителем, братом/сестрой) – общение с человеком, которому вы доверяете, поможет вам освободиться, выпустить эмоции, разгрузить себя. В этом диалоге важно выражение чувств словами, не описание события/ситуации, которое вас беспокоило, а описание вашего состояния. (В следующий раз, когда вы будете говорить с кем-то о ситуации, которая вас расстроила, обратите внимание, как много вы говорите о ситуации и о своих чувствах.)
Доверительный разговор с кем-то может помочь вам регулировать свои эмоции, но этот человек может быть доступен не каждый раз, когда вы в нем нуждаетесь, поэтому хорошо иметь несколько методов управления эмоциями, чтобы вы могли прибегнуть к другим стратегиям. Заманчиво постоянно цепляться за окружающих, использовать их для регуляции всех своих чувств и эмоций, но обязанность каждого из нас — иметь какие-то навыки, чтобы позаботиться о себе.
6. Используйте искусство как эмоциональный выход – живопись, музыка, поэзия. Искусство дает возможность свободно выражать эмоциональный хаос, который чувствуете, но не можете определить, и в процессе творчества можно осознать, соединиться с эмоциями, которые вы испытываете.
7. Просмотр мелодраматических фильмов – это очеловечивает нас, приближает к тому, что мы чувствуем, и мы понимаем, что наши эмоции и переживания имеют смысл и не являются чем-то необычным. Обратите внимание на то, как вы относитесь к персонажам, с которыми вы больше резонируете. Почему? Чем? К каким персонажам вы испытываете гнев/страх/отвращение? Что заставляет вас испытывать эти эмоции? Что это говорит о Вас? Вы позволяете себе жить с эмоциями персонажей? Какие состояния, по вашему мнению, вы пытаетесь избежать?
Один из способов — смотреть фильмы в одиночестве и одновременно анализировать себя, а другой — смотреть фильм с друзьями или семьей. Упражнением в этом смысле было бы обсудить что чувствуют персонажи фильма, подумайте, как проявляются эмоции и переживания, что резонирует с вами. Это хороший способ для тренировки нашего внимания, чтобы улавливать и осознавать эмоции окружающих нас людей.
P.S. Анимационный фильм, который очень хорошо иллюстрирует функционирование эмоций — это фильм «Головоломка».
8. Читайте больше художественной литературы – художественная литература дает прекрасную возможность обогатить свой эмоциональный словарный запас. Если кино дает возможность чувствовать (сопереживать) и распознавать, видеть эмоции, то художественная литература дает возможность вербализовать эти состояния и эмоции, потому что авторам удалось детально обрисовать переживание разных эмоций. Чем больше таких примеров доступно вашему разуму, тем больше вы обогатите свой словарный запас.
9. Смотрите на лица людей – идущих по улице, в общественном транспорте, посещающих мероприятия, гуляющих с друзьями. В течение дня вы можете встретить десятки, а то и сотни людей. Насколько осознанно вы наблюдали за их лицами, что выражали их невербальные выражения? Попробуйте расшифровать, как эмоции выражаются невербально. Развитие способности понимать, что чувствуют другие, поможет вам легче идентифицировать свои собственные эмоции.
10. Изучение иностранного языка – развивает наш эмоциональный интеллект, потому что эмоциональная лексика, выраженная на другом языке, может ощущаться и восприниматься совершенно иначе, чем на родном языке. Другой язык = эмоции, выраженные по-разному.
11. Изучайте свои эмоции. В общем, процесс развития вашего эмоционального словаря — это внутреннее путешествие, в котором вы стремитесь познать и понять себя. Однако бывают случаи, когда вам нужен дидактический подход, когда вы просто документируете свои эмоции как психические явления. Читайте об эмоциях, говорите о них и учитесь жить со своими собственными эмоциями.
Поскольку мы разные, нам нужны разные стратегии управления сильными эмоциями. Найдите тот, который работает лучше всего для вас!
После 25 лет исследований эмоций было выявлено несколько методов понимания и использования аффективных состояний для улучшения самочувствия. Одним из наиболее эффективных методов, который был успешно протестирован, является метод RULER, основанный на 5 основных аффективных навыках, которые можно развить с помощью 11 методов, упомянутых выше в статье.
Поэтому ответ на вопрос "Как научиться понимать и анализировать свои эмоции?" состоит из 5 шагов:
1. Осознать существование эмоции (переживание эмоции)
2. Понять причины возникновения эмоции
3. Правильно маркировать эмоции
4. Отображать эмоции социально приемлемым способом (выражение эмоций)
5. Регулировать и преобразовывать аффективные реакции
Мы осознаем, что эмоция берет верх, в этот момент, когда эмоция уже возникла, первоначальная оценка завершена. Как только мы осознаем, что захвачены эмоциями, мы можем переоценить ситуацию.
Текст: Виктория Кику
Перевод: Татарь Габриела, Елена Устурой
Библиография:
Дэниел Гоулман, Эмоциональный интеллект
Марк Брэкетт, Разреши себе чувствовать. Как использовать силу эмоций на благо себе, детям и обществу
Пол Экман, Психология эмоций
Brene Brown, Atlas of the heart. Mapping Meaningful Connection and the Language of Human Experience
Dan Siegal, Name it to Tame it
https://www.youtube.com/watch?v=ZcDLzppD4Jc&ab_channel=DalaiLamaCenterforPeaceandEducation
6. Bodily maps of emotions
https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1321664111